[...] w porządku: Poniedziałek: 1. martwy ciąg sumo 2. przysiad bułgarski 3. hip thrust 4. martwy ciąg na prostych nogach 5. odwodzenie nogi w bok z gumą w kolanach Wtorek: 1. pompki (damskie, męskiej nie jestem w stanie zrobić ani jednej) 2. wyciskanie sztangi 3. wyciskanie żołnierskie 4. wyciskanie francuskie 5. uginanie przedramion ze sztangą [...]
mam do dyspozycji 2 hantle 2x30 kg i laweczke plaska. drazek byl na osiedlu , ale trzepaki zlikwidowali... coz, jedziemy: PON NOGI 1. Przysiady 4x8-12 2.Wykroki w przód 4x8-12 3.Wykroki w tył 4x8-12 4.Przysiad 4x8-12 5.Martwy ciąg 4x8-12 6.Unoszenie bioder lezac 4x10-15 8.Wspięcia na palce jednonoz 4xmax 9.Ośle wspięcia 4xmax WT Klatka + trceps 1. [...]
Witam, proszę o ocenę planu i ewentualne wskazówki. I odrazu pytanie takie fbw czy raczej split? Może być za dużo serii ale ćwiczyć trzeba. Dieta jest, wprowadzam zwyżkę kaloryczną w planie uzupełnienie białkiem. FBW 3x (4tygodnie) ABA *powtórzenia od 8 do 12 poniedziałek *A środa *B piątek *A nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- [...]
[...] co 2 serie wyciskanie chantli w siadzie do gory 12\10\8\6 Rozpietki 12\10\8 Triceps: francuzy chantla 12\10\8\6 Prostowanie ramienia z chantlą w opadzie tułowia 12\10\8\6 pompki tyłem 20\20\20\ Nogi: Przysiady z sztangą 12\10\8\6 Wspiecia na palcach stojąc 12\10\8\6 Sr Barki: Wyciskanie za karku: 12\10\8\6 Unoszenie ramion w przód z chantlami [...]
[...] wykroczny ze sztangielkami 3s Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s / Podciąganie sztangielki w opadzie tłowia (wiosłowanie) Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s / pompki 3s Wyciskanie sztangi z przed klatki 2s / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Pompki w podporze tyłem 2s / wyciskanie francuskie sztangielek 2s Uginanie ramion z [...]
[...] 4s -Uginanie młotkowe 2x10p Trice -Wyc. Francuskie w siedzie hantlem oburącz Rampa 8 4s -Prostowanie ramienia na wyciągu 2x10p +2s ss -Uginanie hantla na modlitewniku 12p -pompki w podporze tyłem 12p Kaptury 4x10-20p Przedramię 3x30p dawka BCAA i 10-15min aerobów (bieg) potem WPC i WPI plus owoce Środa Nogi: -Przysiady ze sztango na barkach [...]
Proszę o ocene mojego planu i ewentualną korektę. Klatka wydaje się przeładowana ale jest 12 serii więc chyba tak nie jest,tym bardziej że klatka to mój priorytet Klatka & Triceps Klatka: Dipsy 3s Wycisk płaski 3s Wycisk młotkowy skos góra 3s Rozpiętki 3s Tric: Wycisk wąski 3s Prostowanie ramienia ze sztangielką 3s Pompki na poręczach 3s Plecy & [...]
Przez ostatni rok i kilka miesięcy miałem prosty plan FBW i efekty jak na mnie są bardzo dobre. Gdybym nie schodził z kaloriami, to podejrzewam, że bez zmiany planu nadal miałbym ciągłe przyrosty siły i masy. Teraz chciałem zmienić plan w taki sposób, żeby na każdym treningu robić przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie na klatę, [...]
Witam, jak widać jest kilka minut po północy, czas więc na postanowienia noworoczne. W tym roku postanowiłem zrobić coś ze swoją sylwetką i odejść wreszcie od statusu "chudzielca". Mam 16 lat, 168cm wzrostu, 48kg wagi. Poczytałem trochę artykułów na temat przybrania na wadzę i rozpoczęciu treningu. Ochoty mi nie brakuje, a oto i to co udało mi się [...]
[...] cwiczen na Mase: 1.Dzień - klata - triceps -Klata na ławce poziomej 4x 8,8,10,12 -Rozpietki leząc 4x 8,8,10,12 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 8,8,10,12 -Odwrotne pompki 4x 8,8,10,12 -Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - wasko 4x 8,8,10,12 2.Dzień - biceps - grzbiet -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” -UGINANIE RAMION ZE [...]
Witam, Po dosyć sporej przerwie wracam do ćwiczeń, chciałbym się upewnić czy z planem wszystko ok, około miesiąca macham sobie dla przypomnienia mięśnią o wysiłku raczej wszystko ok i chcę wrócić już z planem: Poniedziałek KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w [...]
W tym wątku nadal zastanwiam się jeszcze na dietą http://www.sfd.pl/temat261146/ A w między czasie obmyśliłem nowy plan ćwiczeń. Trening na masę (duże obciązenie - ok. 80% maksimum mozliwośći). Poniedziałek - klata i biceps Wyciskanie na płaskiej - 6 serii Wyciskanie na skośnej - 6 serii (myślę, żeby zaczynać na zmianę od skośnej lub płaskiej) [...]
[...] w środę: 2 minuty biegu, 1 minuta przerwy (i tak 5 serii , razem 15 minut) 2 minuty walki z cieniem, 1 minuta przerwy (5 serii razem 15 minut) + przysiady 3x10 (nogi) pompki na piesciach 3x10 (klatka) pompki na poreczach 3x10 (triceps) Trening w sobotę: 2 minuty skakanki, 1 minuta przerwy (też 5 serii, razem 15 minut) 2 minuty podstawowych [...]
[...] 8 6 progresja - Pompki na poręczach 3x12 Triceps: 3x8-10 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 progresja - prostowanie przedramion na wyciągu 3x12 górnym - pompki w podporze tyłem 3x12 Środa Nogi: - przysiady ze sztanga 12 10 8 8 progresja - wznosy na palce 3x15 - uginanie na atlasie 3x12 Przedramię: 3x15-20 - uginanie [...]
Witam! Oto mój plan treningowy na poszczegolne dni , jest on do poprawy , czy też moze jest on dobry? Poniedzialek : Klata -pompki -na boki -wyciskanie sztangi na 3 skosach Biceps: -modlitewnik -chantle sztanga Wtorek: Plecy -wyciąg -martwy ciąg -dociąganie chantli -nachylanie się ze sztangą -za plecy na leżaco Barki -na przód -na boki -kaptury [...]
Witam Pierwszy raz układam własny trening wieć prosze o wyrozumiałosc. Cel masa po drugie to siła. wiek - 17 staż 11 wzrost 177 waga- 74 Dodatkowo będzie cykl Storm+shock + dieta chce jak najwiecej z tego kilogramów TRENING Poniedzialek klatka, triceps KLATKA -Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek na skośnej 10/8/6/4-6 [...]
[...] sztangi zza karku 3x Triceps - Prostowanie przedramion na wyciągu 2x Biceps - uginanie mlotkowe 2x Plan C: Nogi – Przysiady ze sztangą 3x Plecy – sciąganie drążka wyciągu górnego 3x Klatka – wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x Barki – unoszenie sztangielek bokiem 3x Triceps – pompki na poręczach 2x Biceps – modlitewnik 2x Pozdrawiam
Cześć, bez zbędnego gadania podaję konkrety: Płeć : Mężczyzna Wiek : 25 Waga : 72 Wzrost : 176 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 1,5 roku Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu : siłownia (full osprzęt), dom (2 hantle, drążek) Dieta : w trakcie planowania Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna, [...]
Cześć :) wiem ze takich wątków jest milion. czytałam już wiele razy polecane linki ale chce mieć swój wątek żebym miała pewność czy dobrze myślę. wiek: 21 lat wzrost: 160cm waga: (nie wiem bo od maja się nie ważyłam) ale obstawiam ze ok. 51kg cel: taki jak wszyscy czyli ujędrnienie ciałka i zgubienie tłuszczyku. Moja aktywność fizyczna to fitness. [...]
Witam.Zapozyczylem sobie z forum trening na mase tylko nie bylo rozpisanych cwiczen.Oczywiscie sam sobie je rozpisalem w oparciu o AĆ. Dzien 1 : -klata Wyciskanie na lawce plaskiej 4x10 Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4x8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4x8 -biceps Uginanie ramion ze sztanga 4x8 Uginanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
